ショルダープレス編

本稿では肩の筋肉を鍛える種目である「ショルダープレス」を安全かつ効果的に実施するためのポイントと注意点をご紹介致します。

フォーム

バーベルを鎖骨の前、あごの下ほどの位置から頭上へ押し上げるシンプルな種目です。
肩の筋肉と合わせて、肘を伸ばすために二の腕に位置する筋肉である上腕三頭筋も同時に動員されます。

肩回りの可動域が広い方は首の後ろ側にバーベルを降ろす「ビハインドネック」というやり方もありますが少々リスクも伴うため、特筆した目的がなければ既出の画像のようなフォームを基本として行うことを推奨いたします。

なお、本件では立位で行うスタンディングショルダープレスを例にとり紹介していますが、座って行う場合やダンベルで行う場合などのバリエーションが存在します。
いずれの場合もフォームにおける要点は共通ですので、応用が効かせられるようにまずは基本を押さえてしまいましょう。

周りの人や器具に注意

スタンディングプレス よろけてあぶない例

常にバーの下に肘が位置すること

バーを最も効率的に支えるには、動作全体を通して常にバーの真下に肘が位置していることが大事です。
しっかりと肘の上に適切にバーが乗っていればバーと肘を結ぶ前腕が常に垂直になるので、前腕の向きもフォームを作る上でのポイントになります。

腰や上半身が反らないこと

上半身や腰が反っているフォームでは垂直方向に力が出しにくくなるだけでなく、過度に湾曲したストレスがかかることで腰回りの怪我につながりやすくなるためできるだけ改善を進めていきましょう。

上体反っている　悪い例

腰椎反っている　悪い例

お尻の筋肉や腹筋群を意識して収縮させ、腰椎をなるべく反らず垂直になるように保つことができると効率よく力が伝わり、なおかつ怪我のリスクも少なくなります。

上体が反っている場合と腰椎が反っている場合、どちらの場合においても垂直方向にかかる負荷を湾曲したもので支えようとすることは大変非効率です。

安全に効率よく力を伝えるための基本的な理論やフォームを身に着けておく事は他のトレーニングへの応用も効くため大変貴重な財産となります。

ダンベルで行う場合

バーベルの代わりにダンベルを用いる種目「ダンベルショルダープレス」は本種目との共通項が多く、フォームにおける要点は上記と同様です。

しかし座位でも立位でも、床から持ち上げる場合には腰が丸くなりやすく注意が必要です。そこで安全かつ効率よくダンベルを持ち上げる動作「オンザニー」をご紹介します。名前の通り、膝にダンベルを置くことで腰への負担を軽減する動作です。
両手で同時に膝へ置く方法や、重量が上がってきた場合には片手ずつ膝へ置く場合があります。ダンベルを持ち上げる時や降ろす時、いずれも腰が丸くなっては危険です。
適切に持ち上げたときのフォームの逆の動作をするように、疲れていてもダンベルを床に戻すまでは徹底的に安全に気を使うことを強く推奨します。
「特定の動作と回数を終えるまで」がトレーニングではなく、「持ち上げてから床に戻すまで」がトレーニングです。

まとめ

バーベルやダンベルを持ち上げる動作で行う肩のトレーニングだとしても、力の伝達効率や安全性、先々の発展性などを考えていくと肩回りだけでなく背骨や腰、股関節までもチェックしていく必要があります。

単純そうに思える動作でも掘り下げていくと、全身のどこか一か所の要因が全体に影響してしまう非常に奥深いものになります。

盲目的に何となく惰性でトレーニングを行うのではなく、日々毎回の発見を大切にして常に試行錯誤を続けて頂ければと思います。

”ショルダープレス”の重要性を描いた簡易物語がございます。
こちら↓↓↓をご覧ください。
タイトル「電車」