アミノ酸のチカラ
君羅が担当する第６回スポーツ栄養コラムは【アミノ酸のチカラ】についてお話します。スポーツをするときにアミノ酸を取った方が良い、というのはよく認識されているかと思います。ではなぜ、運動時にアミノ酸を意識して摂取する必要があるのでしょうか？
運動時におけるアミノ酸の役割は大きく分けて３つあります。
- エネルギー源としての役割
- トレーニング効果を引き出す役割
- 損傷組織の修復における役割
エネルギー源としての役割
運動時などのエネルギー代謝が亢進した状態では、糖質と脂質以外にもアミノ酸がエネルギー源として利用されます。アミノ酸由来のエネルギーは、全エネルギーの10％を占めるとの報告もあります(1)。運動中のエネルギー源として利用されたアミノ酸を運動後に補給することが重要になります。
トレーニング効果を引き出す役割
筋肉に負荷をかけるレジスタンストレーニングを行うと、体内では筋たんぱく質の合成と分解が促進されます。運動直後のアミノ酸摂取は、筋たんぱく質の合成を促進することが報告されており(2)、筋たんぱく質の合成と分解のバランスを正に保つことでトレーニング効果を引き出す役割が期待できます。
損傷組織の修復における役割
運動は、各組織にダメージを与えますが、アミノ酸の摂取が筋肉痛を軽減すること(3)、またアミノ酸を構成成分とするたんぱく質の摂取が筋損傷の回復に有効であること(4)が報告されています。運動後のアミノ酸・たんぱく質の摂取は、損傷した組織の回復にとっても有効といえます。
第３回 【リカバリー戦略①】栄養補給のタイミング
皆さんもアミノ酸のチカラを知った上で、運動時にアミノ酸を効果的に補給してみましょう。
参考文献）
(1)P. W. Lemon, and J. P. Mullin, Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise, Journal of Applied Physiology, 48(4), 624-629, 1980
(2)G. Biolo, K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe, An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein, 271(1), E122-E129, 1997
(3)Kazunori Nosaka, P. Sacco, K. Mawatari, Effects of Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness and Damage, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 16(6), 620-635, 2006
(4)Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM, Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review, Sports Med. 44(5), 655-670, 2014
